Att styrketräna behöver inte ta så lång tid. Dessutom behöver man inte åka till ett gym. Här är ett enkelt program du gör på en kvart, tjugo minuter. Perfekt efter en avslutad löprunda. Gör 12 repetitioner, 3 gånger per övning. Har du bara typ tio minuter över så gör varje övning en gång och då så många du orkar.
Vi startar med armhävningar. Är du nybörjare så stå på knä istället. Håll emot och sänk dig ner långsamt.
Sen kör vi vidare med situps. Kom i håg att dra in naveln mot ryggraden. Vill du göra övningen svårare så lägg upp benen på något högre, en sten till exempel.
Nästa övning är tåhävningar. Har du ingen trappa i närheten så kan du som här använda en stubbe, något som ger höjdskillnad. Sänk hälarna så djupt du kan för att sedan gå upp så högt som möjligt. Använd vaderna för att pressa upp.
"Grodan" kommer härnäst. Lyft fram ett knä i taget så långt som möjligt. Försök att hålla ner höften (mer än vad jag gör...) och håll kroppen rak genom hela rörelsen.
Näst sista övningen är axelpressen.. Går ner med pannan mot marken. Pressa dig sedan tillbaka så du har raka armar igen.
Höftlyft är den sista övningen. Höj höften samtidigt som du pressar det nedre benet mot marken. Gör rörelsen långsamt. Det kan räcka med två repetitioner på varje sida.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar