Träning och kost

Vilken mat ska man tillföra kroppen vid mer än bara motionsträning? Ovan en bild från förra årets vandring i Jämtlandsfjällen. Vad fyller man påsen med då man har en dags vandring framför sig?

Nästa vecka är det dags för del två i min kostkurs. Efter första delen har jag läst och läst och försökt praktisera innehållet så gott det går. Jag är förmodligen den av oss 15 deltagare som är minst strikt, det vill säga äter mest kolhydrater. Det beror framförallt på att min familj och min omgivning inte alls äter så här. Dessutom tränar jag en del så visst kan det vara befogat med något mer kolhydrater. Men jag lyckas ändå rätt bra, ibland är det liberal LCHF och ibland kolhydratreducerad kost (vilket i praktiken innebär ca 50-100 g kolhydrater per dag). Tyvärr händer det dock att mängden överstiger även 100 g/dag....

Ju mer jag läser desto mer övertygad blir jag. Livsmedelsverkets rekommendationer gör oss sjuka. 55-60% kolhydrater måste vara rena tortyren för kroppen. Överskott lagras som fett. Hormonet insulin, som är fettlgrande, tar hand om kolhydraterna - som alla bryts ner till socker (glukos) i kroppen och lagras (överskottet) i form av f e t t!

Tallriksmodellen enligt min kurs är halva tallriken med grönsaker och rotfrukter, gärna med smör eller olja till eller en fet salladsdressing. Smör och olja ger nyttiga fetter och grönsakerna många näringsämnen. En fjärdedel med protein: kött, fisk, fågel....Dessutom lite fett, beroende på fetthalten i köttet. Sista fjärdedelen är något kletigt, en fet sås eller någon röra, som sätter knorr på det hela.

Att man i en LCHF-kost äter mycket fett är helt naturligt. Fett bränner fett. Äter man mindre kolhydrater och mer av fett och protein stimuleras andra hormoner som är mer fettförbrännande (vid kolhydrater stimuleras som sagt insulin vilket leder till ökad fettinlagring). Är du i övrigt helt frisk (inga problem med sköldkörtlarna, ingen medicinering etc) går du ner i vikt. Okej, inte för stora portioner - men det är nästan omöjligt för man blir MÄTT av fett (och proteiner). Det som triggar igång suget och gör att man äter mer - är ju kolhydraterna (som alltså alla blir till socker....).

Rent träningsmässigt då? Anledningen till att jag börjar äta enligt detta. Går det att äta så här? Allt vi lärt oss om pastauppladdning och kolhydrater i mängder? Axa som skidsportens stora sponsor vid ledarutbildningar etc.

Det går alldeles utmärkt. Med min liberala LCHF funkar det kanon för träning cirka 4 ggr i veckan. Korta och effektiva pass samt något långpass. Vad jag lärt mig dessa två veckor är vad träningsanpassad kost innebär. Att äta lite kolhydrater måltiden innan träning (ca 2-5 tummar, helst glutenfritt - alltså inte bröd...). I övrigt proteiner och fett, som vanligt.

Måltiden efter passet kan också bestå av kolhydrater, gärna snabba men helst inte fruktos (frukt alltså) samt 20-30 g protein ganska direkt efter passet. Ett mellanmål utan fett alltså.

Ett insulinpåslag efter träningen ska motverka muskelnedbrytning efter konditionspasset och dels öka inlagringstakten av muskelglykogen. Varför inte frukt? Fruktosen från frukten kommer i större utsträckning än glukos (kolhydraterna bryts ner till glukos) att lagra in leverglykogen (glykogen används för att lagra kolhydraterna och dessa finns i levern och i muskelcellerna). Vad händer då med en ökad mängd leverglykogen? Jo, den minskar leverns anpassning till fettdrift. Proteinet då? Tillförs för att dels motverka muskelnedbrytning, dels bryta den katabola (nedbrytande) fasen i övrigt.

Låter det krångligt? 

I praktiken vänjer sig kroppen att förbränna fett. Och detta medför att prestationen förbättras, effekten av träningen blir bättre och du optimerar återhämtningen. Mjölksyratröskeln kan förskjutas något och du orkar hålla på längre. Sen är det ju individuellt. Och tar sin omställningstid.

Själv upplever jag inte bara att det går bättre att träna. Orken i övrigt blir bättre med denna kost och faktum är att man ofta upplever att förkylningar kommer mer sällan och kommer de så är de av en mildare variant.

När du utesluter mycket av kolhydraterna äter du istället mer energität mat och oftast mer näringsrikt. Genom kött, fisk, kyckling, ägg och fett i form av smör, kokosfett, avocado, nötter, rapsolja, olivolja får du i dig de mesta vitaminer och mineraler. Lägg till grönsaker och tallriken är på topp (då helst ovanjordgrönsaker). Det blir inte möjligt att äta halvfabrikat, de innehåller mycket kolhydrater och knappt någon näring alls.

Genom att äta ren mat får man i sig mer av de viktiga omega-3 och förhoppningsvis mindre av omega-6. Våra stenåldersförfäder åt betydligt mer omega-3 och mindre omega-6 än vi gör idag. Sannolikt åt man något mer omega-6 men inte alls så som det är nu. Omega-6 ökar risken för inflammationer. (Vill du minska intaget av omega-6 - minska intaget av spannmål och oljor med mycket omega-6 och ät istället fet fisk och nötter). Dessutom innehåller en del kött och fisk omega-6 då djuren får spannmål eller annan mat/kraftfoder och inte den mat de "ska" äta. Vilt kött innehåller mer omega-3 och mindre omega-6.

Att hålla energinivån hög och blodsockret jämnt (utan kolhydrater blir det inget blodsockertoppande och dippande) gör att återhämtningen mellan passen blir bättre och du orkar ge mer på själva träningen.

Med rätt mat kan man se det som en konkurrensfördel. Det är jag helt övertygad om.

Vad säger ni skidåkare, är ni med? Eller blir det ännu en portion pasta?


Till sist: Vad fyller man då matpåsen med för att klara en dags vandring? För det första - ät en bra frukost. Gärna en äggröra, lite turkisk yoghurt (helst ekologisk då), bär och nötter. Sen är det bara att fundera ut vad man kan tänka sig i protein- och fettväg och sedan några kolhydrater. Kanske ägg igen, nötter, ost, flatbröd. Eftersom jag själv inte är helt strikt så hade jag faktiskt tagit med ett gott nybakat bröd från frukosten med rejält av både smör och ost på. Och kaffe.